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2018-01-25 13:43    徐素琴

在增肌的时候其实是有很多的运动选择的,但是要是不能坚持运动可能就会有出现肌肉退化的情况,所以为了避免出现肌肉退化出现就要坚持运动呀。下面和小编一起来看看肌肉多久不练会退化?什么运动防止肌肉退化?肌肉退化后增肌需要多长时间。

  有当兵之后出了不对就长胖的例子,因为经过很长一段时间的运动坚持之后,突然就松懈了,那样一段时间之后就容易出现肌肉退化,因为在饮食和运动方面都比较的放松,所以肌肉退化的也会快一些,所以在运动之后就要一直坚持。不然就会出现肌肉退化的情况。

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  三天为肌肉积蓄力量和丧失力量的一个周期。

  肌肉的训练最好是隔一天练一次, 腹肌除外。肌肉要是超过2个星期不练的话就会有松懈,所以最好坚持练只要你还能够走动就没有问题,除非卧床不起二个月以后是不会退化的。只是让你膨胀过度、或蛋白过多的肌肉流失、恢复到标准范围。如果想让肌肉不收缩,你需要时间来把堆积过多的蛋白肌肉练成固定化。大块肌肉是无法保存的,它会随着时间流失调细胞里无法消化的蛋白质。

肌肉多久不练会退化 什么运动防止肌肉退化1.png

  就好像是气球,随着你的无氧运动它会膨胀到最大,当你停止运动它就会渐渐流出里面过分充盈的甲2酊。恢复到表皮不再难受的状态。想要不让它过分流失,你就要把肌肉钢铁化。固定的肌肉是不会像松弛的肌肉那般夸张,但也非常完美。还有就是,练武的话,切记勿泄阳气。过度纵欲会让你已成型的肌肉松弛,再后退化。

什么运动防止肌肉退化

  深蹲,主要起到锻炼大腿肌肉的作用,同时也需要健身爱好者具备肺活量足够大,心脏足够强健有力。深蹲时保持双脚间距与双肩同宽,大腿尽量与地面保持平行∥,一般时间不要太长,视个人身体条件而定。只要坚持锻炼,还可以收获减肥效果。

  平板支撑

  作为"俯卧撑"的小弟,后来居上,可以加强锻炼你的核心肌群,对你的腰部、臀部等有着良好的塑身效果,美化你的背部线条,给你的背部打下坚实的基础。

  俯卧撑

  可以说,俯卧撑是最为普及的家庭锻炼运动了,这项运动对上肢力量和腹部锻炼有些很大的效果,另一方面可以改善人的平衡能力,提高身体体质和运动能力,增加肌肉含量。同时注意运动中要学会适当锻炼,分组做,合理分配锻炼和休息时间。

  静力深蹲


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  静力深蹲,脱胎于深蹲,但又加入了"静力训练"的效果,可以帮助你来更加熟悉和掌握全身肌肉的发力方式和连贯性,帮助你稳固你的底盘,同时提升的你的忍耐力和坚强意志,最终增强力量。(注意把握呼吸节奏)

  羽毛球

  打羽毛球,这个方法就比较普遍了,是一项老少皆宜的体育锻炼活动。不仅锻炼全身肌肉的协调性和连贯性,还有很好的减脂增肌效果,同时加强对腿部肌肉爆发力的锻炼,提高身体柔韧性。

  游泳

  游泳,这个呢就比较有限制范围了,家里面有泳池的可以在家练,但没有的话最好还是去就近的游泳池,对全身大部分肌肉都有很好的锻炼效果,减脂效果相当不错。而且游泳可以提高你的心肺能力,另外加快热量消耗,减脂增肌。

肌肉退化后增肌需要多长时间

  三个月的时间,我们可以进行强度非常大的练习,每次2个小时最佳,1.5小时的力量训练,加上半小时的有氧练习。我们会清楚地发现我们的肌肉围度每天都会在增长。

  力量训练:每周可以进行5次的力量练习,每次练习1-2个部位,最佳的组合为:胸部、背部、肱三头肌和肱二头肌、腿部,肩部。分别放到周一和周五练习。周末休息。每个月的前三周进行最大负荷2-4次的练习,到最后一周进行最大负荷1次的练习,效果最佳。每个部位选择3-4动作分别进行6-8组的刺激,这样的强度一定要控制在1.5小时内完成,否则血糖下降,肌肉会有所流失。

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  有氧训练:每次练习完力量训练可以进行半小时的有氧训练,帮助我们提高心肺功能。因为大强度的力量练习是必须要有强大的心肺功能支持的,所以每次练习完力量训练跑半小时步是非常必要的,不要过快,每次心率保持在140次/分。

  在这段时间的饮食也需要稍加改善,多吃些高蛋白的食物,特别是牛肉和鸡肉。对是否增长脂肪的问题您大可放心,强度如此大的练习,加上每天半小时的有氧练习,脂肪是很难长出来的。祝愿大家在来年春天里都拥有更加伟岸的身材。

吃什么可以增肌

  1、高蛋白肉类:想要增肌的朋友一定要区分清楚什么是高蛋白,低脂肪的肉类,什么是高脂肪,低蛋白的肉类,这样才能够避免我们在健身后能进行有效地营养补充。像牛肉、羊肉、鸡肉这些,都是存在着高蛋白的肉类,尤其是牛肉,不管是在国内还是国外都是健身达人所推崇的增肌必须品,能够有效促进肌肉的生产发育,所以我们在健身完毕后可以多进行像牛羊鸡这类的高蛋白肉类补充。

  2、高维生素的蔬菜和水果:除了高蛋白的肉类,高维生素的蔬菜水果也是我们在健身后想要达到增肌目的的必须品。如橙子,萝卜,苹果等,这些都十分有利于我们为在健身过程中维生素的消耗进行补充,所以我们大可在健身完毕后进行荤素营养均衡的搭配,避免营养偏行流失的现象发生。

  3、高碳水化合物食品:在我们高强度、大重量的增肌训练下,我们的体内会消耗大量的碳水化合物,所以在这个时候,我们就要多吃一些包含高碳水化合物的食品,如饼干,巧克力棒等内有丰富碳水化合物的食品,对于我们达到增肌目的也是十分有帮助的。

 

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  4、高热量食品:进食高热量的食品也是在我们高强度的增肌训练下补充能量的好办法,比如:奶酪,花生等等,这些食品中都包含了大量的高热量,十分有利于我们的健身能量补充,有条件的朋友可以在一天中优先考虑此类的食品。

  5、乳清蛋白粉:有条件的朋友可以去选择在健身过后喝乳清蛋白粉的方法。乳清蛋白粉具备许多的有点,如比较容易人体吸收,同时含有高蛋白,抗疲劳的作用,所以这类的产品通常会受到大量健身人士的喜好,也是不可多得的方法之一。

  6、增肌粉:我们通常会在健身房看到许多肌肉块十分大的人,那么他们仅仅是通过合理的饮食搭配而塑造的肌肉吗?大多数时候这类人都会选择增肌粉这类的产品,因为增肌粉有一种令人意想不到的功效,就是能够让人在短时间内塑造大型的肌肉,迅速达到增肌的作用,但同时也有一定的副作用,如果需要维持肌肉的状态就必须一直吃下去,比较适合有条件的朋友去增肌。

  7、植物蛋白粉:与乳清蛋白粉拥有许多共同之处的是植物蛋白粉,但是植物蛋白粉在市面上的价格比较优惠于前者,同时也含有利于人体吸收的高植物蛋白,对于健身增肌人群来说也是不错的选择,可以去尝试一下。

健身后吃增肌粉还是蛋白粉好

  大部分健身的朋友对蛋白粉和增肌粉的认识往往仅限于成分上,众所周知,蛋白粉的主要成分是乳清蛋白或乳清蛋白加上酪蛋白等,而增肌粉的主要成分是碳水化合物外加蛋白质。因此很多朋友说,对于瘦人应该喝增肌粉,而胖人应该喝蛋白粉,其实不是这样的,具体是喝蛋白粉还是增肌粉要看健身者训练目的和时段。

  经过训练,人体消耗了自身的糖原储备,这个时候十分需要摄取碳水化合物来恢复糖原储备,如碳水化合物来恢复糖原储备。

  在训练后摄取碳水化合物的另一个作用是激发胰岛素的分泌,因为胰岛素是我们人体内最强大的同化合成激素,在训练过程中身体处于高能量消耗状态,而胰岛素的分泌可以立刻让我们的身体处于合成状态,并且能够把我们体内的营养物质,碳水化合物和蛋白质带入到肌肉细胞内,这是健身者很需要的啊!

增肌粉和蛋白粉有什么区别

  增肌粉和蛋白粉比起来从蛋白质含量上看不具有优势,其实他们忽略了一个最重要的元素,那就是碳水化合物,那么很多朋友又说了,增肌粉就是碳水化合物加蛋白质,我们可以在训练后自身补充碳水化合物,例如吃香蕉什么的,然后和蛋白粉不就可以了么?其实他们又忽略了一个重要的因素,那就是训练后我们需要什么样的碳水化合物,需要它们以什么样的比例。

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  举例说明,我们健身者最常用的碳水化合物有三种,一种是普葡萄糖,葡萄糖是单糖分子,吸收最快能够很大程度提高胰岛素水平;另一个是淀粉类碳水化合物(例如米饭、土豆),淀粉是双分子糖,吸收速度稳定,还有一种是复合碳水化合物(燕麦片,全麦面包等),这类碳水化合物属于大分子碳水化合物,需要更多的时间消化,能够持续稳定的供给身体以热量,血糖相对平衡。

  增肌粉中的碳水化合物实际上含有这三种的,并且是按照精确比例配比,各尽其能,葡萄糖首先恢复糖原刺激胰岛素,淀粉双糖接班持续的恢复糖原,最后复合碳水化合物能够缓慢的持续供给身体所需,持续的恢复糖原储备。在训练后能够按照合适比摄入碳水化合物能够缓慢的持续供给身体所需,持续的恢复糖原储备。

增肌注意什么

  1. 大重量

  使用大重量的力量训练是增肌的首要因素,你必须尽量大负荷的去刺激肌肉增长。没有这一点,你的身体不会有任何理由把那些多余的热量用来帮助你长肌肉。你应该不希望看到自己的脂肪长的比肌肉还快吧!

  2. 在训练的前后补充碳水化合

  在增肌期,你不能害怕摄入碳水化合物。它们将提供你身体铸造肌肉所需的能量。生成肌肉组织是一个非常耗能的过程,所以你需要确保摄入满足需求。

  如果你希望尽量减少脂肪的增长,那么你可以安排把每日大部分的碳水化合物放在训练前后补充,因为这是身体消耗能量最厉害的时段,这样也可以让身体尽可能的少囤积脂肪。当然在其余的时间段内你也需要补充碳水化合物,只是相对训练前后可以少摄入一些。

  3、饮食吃的更多

  这可能是新手开始增肌期最容易犯的错误,当他们发现脂肪挡住腹肌的第一时间,他们就会惧怕产生更多的脂肪,惧怕摄入更多的热量。这会严重影响肌肉的生长甚至会停止肌肉的生长。

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  4、有氧运动应适当

  当你进入增肌期,你应该限制你的有氧运动频率至1-2次一周。你会希望你摄入的热量都致力于肌肉的生长,那么你就需要减少别的大能耗运动。如果你的日常生活中一定会有很多有氧运动的参与,那么你的热量摄入就需要设置的更高!

  5、吃更多的有益脂肪酸

  许多年轻的健身爱好者为了达到增肌期需要的热量,会吃非常多的食物,但是你们需要知道蛋白质和碳水化合物每一克都只能产生4大卡,而一克脂肪就能带来9大卡。所以在饮食中需要安排一定比例的脂肪。

  这里的脂肪不是指饱和脂肪酸或反式脂肪酸,比如动物的脂肪,奶油甜品,黄油……我们说的脂肪是对身体有益的不饱和脂肪酸,比如坚果,鱼类,牛油果。

  在肌肉退化的时候其实也是有一个过程的,在有肌肉的情况下只需要每天都锻炼一下就可以了,那样就可以保持肌肉的形状。要是想要了解更多的关于运动健身的相关知识的话,那就继续关注云鼎娱乐平台的小编带来的文章吧。希望能够帮助到大家。


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