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2018-02-06 17:25    徐素琴

在做平板撑的运动中,刚开始可能会出现身上酸痛的感觉,但是慢慢的就会好一些了,所以在很多的时候坚持是一件好事情,因为只有在坚持之后才会收获效果,下面就一起来看看平板撑一般人能坚持多久?平板撑有什么好处?平板撑的正确做法?

  平板撑是一种锻炼全身的肌肉的方法。但是第一次做平板撑的时候其实是不能坚持很久的,但是要是每天都坚持的话,其实是可以慢慢的加长时间的,那样就不仅可以锻炼到身体,而且还可以有效的练肌肉,但是要每天都坚持哦,要是半途而废的话,可能就没有什么用啦。

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  平板支撑作为一项肌肉训练方法,要求的是全身肌肉都参与其中,而且,做平板支撑的任何时候都要保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。这是很难很累人的,因此很多人做平板支撑都坚持不了多久。

  不过,一般女生平板支撑最低限制是50秒,而男生是1分钟。当然,侧平板支撑最低时间还会少一些,男生为30秒,女生为10到20秒。如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。建议适当加强一下腹部力量。比如可以根据自己的时间安排做屈腿运动、蹬自行车、仰卧起坐等锻炼腹部力量的运动,还有,其实平时的走路和爬楼梯也是在自然的锻炼腰腹肌肉哦。

平板支撑一般人能坚持多久 平板撑有什么好处1.png

  平板支撑坚持的时间越久,说明身体素质越好。一般男性坚持的时间比女性长,一个正常、健康的男性应该能够维持棒式长达2分钟。

  普通人初练习平板支撑至少可以坚持1分钟,如果低于1分钟说明腹部肌肉力量弱,需要经常锻炼身体改善。一般人练习30天后,大多可以达到每次坚持5分钟以上。

平板撑有什么好处

  1、增强你的核心肌群,提高你的运动能力

  平板支撑主要锻炼核心肌群,包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌,还有臀部肌肉。通过做平板支撑,你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后,你会发现运动能力的提高。

  2、减少背部和脊柱受伤的风险

  做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉,可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。根据美国运动协会的研究,平板支撑不仅可以减少背部的疼痛,还可以给你的背部强有力的支持,特别是上背部区域。

  3、提高身体基础代谢率

  平板支撑练习相对与其它腰腹部练习,可以消耗更多的热量。比如仰卧卷腹、仰卧起做等。如果,你能够有规律的锻炼,哪怕你坐在电脑旁或睡觉的时候,它们也会消耗热量。

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  4、改善你的身体姿势

  平板支撑练习会提高你的核心肌群,它可以大大的提高你的站姿和稳定姿势的能力。所以,当你进行一段时间的平板支撑练习后,你可以始终保持正确的坐姿。因为核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的影响。

  5、提高你的平衡能力

  这里可以举一个例子,在你没有练平板支撑之前,你闭上眼睛单脚站立,可能只有短短的几秒钟。当你进行一段时间的平板支撑练习后,你在做这个动作就不一样了。所以,它能够提高你的平衡能力。

  6、你会变得更加灵活

  平板支撑主要锻炼核心肌群,但是当你有规律的坚持做这个动作,你会变得更加灵活。因为它会将这种优势延伸到身体其它部位,比如腿部、臀部、肩部、背部等,要知道我们的身体是一个整体。

平板撑的正确做法

  1、准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练习平板支撑最简单的起始姿势。

  2、两只前臂向下弯曲贴紧地面,此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧,并放在肩膀正下方。

  3、你的脚趾可以微微弯曲,收紧腹部,使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。

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  4、伸直你的身体,但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板,这样你就会像箭一样直了。

  5、保持平板支撑这个姿势,直到你感觉支撑不住为止或是感觉到身体微微出汗为止。

  6、保持你的双眼看着你身前的地面,注意不要抬起背后。你的身体要一直保持从头到脚都在一直线上。

  平板撑是为数不多的能够锻炼到全身的一种运动,虽然看着容易,但是做起来却不容易呢,因为做平板撑的时候需要全身都用力,所有的肌肉都是绷紧的,所以要是想要练肌肉的话,其实平板撑是不错的选择哦。希望这篇文章能够帮助到大家。


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